3 种 HIIT 方法（不影响荷尔蒙分泌）

十一月 09, 2020

如果您不太了解健身房的专业术语，HIIT 代表“高强度间歇训练”，这是最近席卷健身界的流行热潮。

经过充分研究，HIIT 训练的优势包括其卡路里燃烧效率、脂肪燃烧能力和后燃效应，可让您的新陈代谢在锻炼结束后的数小时内保持旺盛。

但有一个问题。就像运动科学和营养学领域的绝大多数研究一样，这些研究大多只针对男性进行。

这并不是有意歧视（尽管是有歧视的！），只是男性是更简单的研究对象——他们没有月经周期，他们的性激素产生不会每天发生太大变化，而且不容易受到压力和其他因素的影响。

问题是，女人并不比男人小。我们有月经和生理周期这一事实只是男女生理差异的冰山一角。

HIIT 对健身和心理健康都有很大帮助，但如果在训练前、训练后和训练间没有采取一定的措施，它也会给女性身体带来很大的压力。

以下是支持你的身体进行 HIIT 而不影响你的荷尔蒙的关键方法。

如果你大多数时间都在进行高强度间歇训练，那么对你的健身目标来说，可能弊大于利。你从训练中获得的收益并不在于锻炼本身，而在于你如何从锻炼中恢复。

与男性相比，女性需要更长的时间才能从高强度训练中完全恢复，特别是在月经周期的黄体期（稍后会详细介绍）。

为了最大限度地恢复，我们需要在两次高强度训练之间休息至少 48-72 小时，这意味着您每周最多需要进行 2-3 次 HIIT 锻炼。

为了最大限度地恢复训练间隙，

为了进行高强度的锻炼，同时保持压力和性激素的平衡，在锻炼时保持充足的能量是很重要的。

在运动过程中达到强度峰值需要无氧能量系统，该系统只能使用葡萄糖（碳水化合物）和糖原（储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖）作为燃料。

一旦身体耗尽了糖原储备，就会开始分解代谢，释放皮质醇来帮助分解肌肉组织，产生蛋白质和氨基酸，从而产生葡萄糖。相信我们，压力荷尔蒙激增和肌肉分解代谢并不是你锻炼时想要的。

训练前吃一些简单、易消化的碳水化合物，如一根香蕉、几个小吃球或一片烤面包，可以对你的能量水平、恢复和荷尔蒙健康产生很大的影响。

由于孕育和生孩子是一项令人难以置信的壮举，因此女性对低能量供应（即没有吃足够的食物来支持你正在进行的运动）特别敏感。在没有补充足够能量的情况下坚持锻炼可能会适得其反，因为它会降低你的甲状腺功能，并减缓你的新陈代谢。

如果您的目标是减肥，请不要担心。锻炼后以及低强度训练期间，您的身体会自然燃烧脂肪来获取能量。通过支持您的瘦体重和新陈代谢，您将更容易减掉多余的体重，而不会让您的荷尔蒙失衡。

我们中有多少人经历过这样的现象：前一周你在 HIIT 课上表现出色，但下一周同样的训练却让你感觉困难很多。

这不是你的健康水平在变化，而是你的荷尔蒙在变化。

与男性不同，女性的荷尔蒙、能量水平和欲望会随着月度而非每日而波动。这些激素变化会在整个月内发生，从而影响您在锻炼时的感觉以及身体对锻炼的反应。

在卵泡期，即 28 天周期中的大约第 3-14 天，进行 HIIT 总是会让你感觉更好（如果你的周期比这长，你的卵泡期也会一样长）。

此时，您通常会拥有更多能量，恢复更快，并且能够更好地利用碳水化合物来获取能量并达到更高的强度峰值 - 这要感谢雌激素！

排卵（月经周期的主要事件）后，孕激素激增会升高您的核心体温，并改变您的新陈代谢，以促进脂肪燃烧。这被称为月经周期的黄体期，在这个时期，我们很难进行高强度锻炼，我们需要更多的恢复时间，并且经常会感到能量水平较低。

如果你能从这篇博客中学到一件事，那就是：不要害怕在周期的后半段放慢速度，要保持你在前半段获得的力量和健身成果。倾听你的身体。

黄体期“激素水平较高”会使锻炼和维持肌肉以及在运动期间保持水分更加困难。对于日常运动员来说，您最好放慢速度，恢复体力，在休息好并兴奋地重新投入运动的情况下迎接下一个卵泡期。

对于 HIIT 来说，多并不一定意味着多。

在高压力的生活方式中添加高压力的运动通常对平衡荷尔蒙、能量和情绪来说并不是最好的选择。

如果您的蜡烛两头都烧不旺，中间又有点烧不旺，那么可能是时候重新评估您的健身计划了，以更好地支持您的健康和荷尔蒙。

过度劳累的迹象可能包括：

如果以上任何一种情况与你有关，那么可能是时候休息一下了。选择强度较低、恢复性强的运动，多睡觉，并在饮食中添加更多温和的碳水化合物，例如土豆、红薯和无麸质全谷物。

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